?

Log in

No account? Create an account
Работа над двипада ширшасаной
kapota_asana
Первый раз я увидела вживую, что можно свою собственную ногу завести за голову и там оставить на уроке Игоря Долбышева в Марина клаб в 2006 году. Вау, подумала я, нифигасебечегобывает) Я была в ту пору беременна Темой и эксперементировать не стала, но как родила - попробовала) Конечно, мне тогда казалось, что исполняемый мной трюк - высший пилотаж йогического мастерства. Фотодоказательство имеется.  2pada_retroЭто 2009 год семинар Игоря в Подмосковье. Дальше было много разных попыток, вот например домашнее испонение йога нидрасаны 2pada_retro2 и на тичерз-курсе в Пране и на разных семинарах. Потом, когда я стала практиковать АВЙ, меня даже скручивали очень правдоподобно и на секунду оставляли, чтобы сфотографировать. Вот например такой вариант. 2pada_retro3Обычно после докруток все болело и ныло и порой ходилось с трудом, но я стоически терпела. Когда в один чудесный апрельский день до меня дошло, что асаны сами по себе (для фото в частности) никакой смысловой нагрузки не имеют вообще, и никак не помогают жить и преодолевать трудности и самое главное, не приносят волшебного богатырского здоровья, а тело, скрученное насильно в асану теряет форму мгновенно после небольшого перерыва, т.к. само не понимает, как его (тело) туда запихнули, так вот с тех самых пор я забила на форму и переключилась на дыхание и внутренние ощущения. И вот именно тогда процесс сдвинулся с мертвой точки. Я начала отслеживать изменения, происходящие с телом шаг за шагом. Очень логичным оказалась последовательность 2 серии, когда сначала идут прогибы глубокие, а потом уже ноги за голову. Заметила, что хорошее освоение Supta Vajrasana способствует освоению поз с ногами за головой, т.к. улучшает подвижность плеч и грудного отдела. И самое главное, если не остановиться в практике АВЙ на неполучающейся позе - так и будешь топтаться на месте пока не надоест. Я долго делала последовательность до Pincha mayurasana, не освоив Dwi Pada Sirsasana, потом мне, наконец, надоело и я стала делать сначала до Eka Pada, а затем до 2 Pada. Соблюдая виньясы максимально. Смотрела ролики, читала по теме и стало получаться лучше. Очень здорово помогла практика со стеной. Я облокачивалась спиной на стену и максимально выводила таз вперед, вытягивая спину. Без стены не получалось, т.к. терялся баланс. Скажу честно - Pincha mayurasana не пострадала от того, что я ее не делала некоторое время или делала не каждый день. Уровень прежний)))) Почувствовав изменения в теле - нет нагрузки на шею, приятное вытяжение спины, ровное дыхание грудью, внешняя форма тоже изменилась. Вот видео.Конечно, всегда есть над чем работать, и через год, уверена, я открою новые ощущения от выполения поз йоги. Наблюдательный зритель заметит дырки на коленках, так вот отвечаю - дырки от капотасаны)))) Когда коленками раздвигаешь ковер, чтобы увеличить пространство для асаны в тазоберденных - протираются коленки-то) Еще по секрету скажу есть шрамы от ногтей на лодыжках)))) Но это другая история. Заживут к лету)

Над чем я сейчас работаю в практике
kapota_asana
1. Над пробросами вперед и назад. Выполняю с согнутыми коленями. Результат пока слабый, поэтому опишу процесс как получится без касания. 2. Пинча маюрасана.  Первая задача - виньяса. Пока тяжело идет. После титибхасаны, опуститься на локти и выйти в асану для меня нереально. Предплечья дрожат и дыхание сбивается. Приходится садится на колени, отдышаться, а потом опять из собаки выходить. Другая задача - выйти в асану без маха. Пока получается одной ногой, но буду со временем пробовать двумя. Если есть план идти дальше к карандавасане, придется научиться. Чтобы выполнить асану без маха необходимо выйти на предплечья и собаки мордой вниз, направить плечи вперед и подойти максимально близко к локтям. После этого поднять одну ногу вверх. Если не получается - вторая нога на мыске стоит пока руки не задрожат. То же самое со 2 ногой. Третья задача - прыжок в чатурангу. Пока получается просто поднимать локти, а вот двигать ладони, подпрыгивая на предплечьях не могу. Работаю над этим. Четвертая задача - 25 дыханий в пинче. Последнюю асану я всегда держу дольше обычного и по опыту от 25 дыханий асана начинает раскрываться. Сейчас мой предел около 13-15 дыханий. http://youtu.be/DFE9-9TxgWA                                                                                           3. Капотасана. Тут тоже несколько задач. Первая - колени ставить чуть шире таза, зафиксировать  и не разводить их во время выполнения асаны. Пока получается с условием, что локти гуляют, особенно левый. Вторая задача - захват двумя руками одновременно не касаясь пола. Из-за недораскрытия грудного отдела не получается, поэтому зависаю в максимальном прогибе и стараюсь расслабить руки и попытаться в этом положении управлять грудным отделом.   Идет по-тихоньку процесс.4. Дви пада ширшасана. Вот эта штука тяжело идет. Физически. О виньясе тут даже речи нет. Чтобы завести за голову левую ногу приходится по 5-6 раз толкать ее то плечом, то рукой. Правый тазобедренный раскрыт хуже и из-за этого устает шея, плечи, да вообще все. Но если получается далеко ноги за голову завести, они становятся легкими и неощутимыми. Очень интересное состояние легкости в этой сложной для меня асане. Но такое состояние получается редко. При выходе на руки ноги не держатся глубоко и включается шея, чтобы их держать и при этом  смотреть вперед. Пока эта асана для меня самая сложная по все фронтам.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

Только ли коврик нужен для практики
kapota_asana
Решила я понастальгировать, что за прошедший год пригодилось мне в практике, кроме коврика. Часто бывает так, что понимаешь, какие именно мышцы нужно включить, чтобы выполнить асану, а добраться туда не можешь, тогда приходится хитрить. Конечно, на семинарах по АВЙ или в Майсоре пользоваться этим не нужно, а вот для домашней практики в самый раз. Напомню, если используется оборудование для какой-нить асаны, значит асана не освоена и дальше нее идти не нужно, достаточно хорошенько проработать сложный этап. 1. Мячик или кирпич для йоги под грудной отдел. Это самое первое, что мне помогло расслабить плечи и грудной отдел позвоночника. Кирпичик можно поворачивать вертикально для большей эффективности, главное, чтобы он не выскочил из-под Вас во время релакса. 2. Большой мяч для вытяжения области живота. На мяч нужно лечь животом так, чтобы было похоже на позу кобры и ждать) С таким мячом работать нужно очень осторожно, чтобы не перегрузить поясницу. Мула бандха обязательна. 3. Ремень для связывания рук в пинче маюрасане. Чтобы не разъезжались предплечья первое время и правильно включались плечи. Ремень вяжется выше локтя. 4. Стул обыкновенный для вытяжения среднего и грудного отдела и раскрытия плеч для капотасаны. Мне реально помогло сделать капотасану. На стул нужно лечь спиной как будто мостик делаешь и продвигаться позвонок за позвонком, вытягиваясь постепенно. В конце ползти руками до ножек стула. Когда до ножек доползти было нереально, к ножкам я привязывала ремни и по ним ползла. Ножки должны быть одинаковыми. 5. Кирпич под макушку для капотасаны. Когда силы мышц ног и мула бандхи не хватало, чтобы удерживать голову над полом, я ставила голову на кирпич, обмотанный одеялом (чтобы не жестко) и руками доолзала до пяток (ползти училась на стуле) 6. Подставка под руки в мосте. Пользуюсь сейчас для вытяжения и укрепления середины спины и раскрытия плеч. Возможно понадобится увеличивать по высоте, а может вытянется и так все, что хочу, тогда уберу ее.

2014
kapota_asana

В этом ЖЖ я пишу в основном о практике йоги, поэтому вспомню каким он был этот год. Ровно год я делаю 1 серию, соблюдая виньясы. Результат поразителен - тело очень изменилось, ушла усталость после практики, которая возникала раньше, асаны по ощущениям внутренне изменились, даже самые простые для меня, которые казались освоенными. В начале 2014 я делала до капотасаны, которая, наконец, стала получаться самостоятельно с 3 попытки, с предварительным лежанием на мячах, кирпичах и прочих  подручных средствах. Помню как щелкало что-то в грудном отделе по утрам почти целый год, периодически ныли плечи, в середине года тазобедренный подвел - пару-тройку недель ныл с левой стороны видимо от эка пада ширшасаны. К концу года все это ичезло бесследно. После семинара Петри я стала делать часть 2 серии, соблюдая виньясы, пока только до лагху варджасаны и выходит, но каким-то чудесным образом это повлияло на освоение  следующей по сложности асаны - 2 пада ширшасаны, правая нога стала глубже заводиться за левую и асану удается держать не только шеей, но и плечами, что значительно облегчает задачу. Интересный опыт был с пробросом ног - я пробовала со скрещенными ногами его выполнять и в итоге перенапрягла весь низ живота. Было очень неприятно. Все дело в том, что для того, чтобы пробросить ноги как назад так и вперед силы нижней части тела не нужно, только сила рук, плеч, лопаток, а также бандхи и дыхание, а сами ноги пролетают легкими. Когда этот момент до меня дошел не только в голове, но и на практике, стал получаться проброс назад без касания (но не всю практику, раза 4-5 всего) и проброс вперед с согнутыми с легким касанием рук мысками. Я стала медитировать. Не каждый день, но периодически. И этот процесс приносит расслабление и покой. Весь год (осталось 3 практики до конца года) я занималась по традиции 6 раз в неделю, кроме полнолуний, новолуний и 2 первых дней цикла. Пару раз болела так, что пришлось на пару дней приостанавливать практику. Не помню, что именно случилось, один раз вроде давление внутречерепное, не стала рисковать, но раз не помню, значит ничего сверх серьезного. Естественно, моя практика не была до капотасаны или пинчи каждый день - и это не цель моей практики. Были дни до половины 1 серии или просто 1 серия или просто часть 2. Все зависело от дня и моего состояния в тот день. Но в основном это 1 раз в неделю 1 серия, а остальные 5 основная практика. И это очень здорово, потому что я еще отчетливо помню, как бывает, что практиковать не можешь физически. В этом году я не ездила в Майсор, но к концу года почувствовала, как меня тянет в Индию. Я открыла и впервые посмотрела фотки с последней поездки в 2013 , и желание не пропало.  В течение года посетила только семинар Петри и периодичеки посещала классы Леонида Ланина, остальное время практиковала в зале клуба, в котором работаю в одиночку или на улице в парке на территории того же клуба. И самое главное, весь 2014 год практика помогала мне жить, работать, переживать неприятности, давала силы подняться и идти, если падала. Если душем можно смыть внешнюю грязь, то практикой внутреннюю. И так утро за утром, вдохнуть в себя чистоту и вперед) С огромной благодарностью моим учителям - всем людям, встретившимся на моем пути в этом году. На посошок видео со вчерашней практики - день был насыщенным, с Темой ездила с утра и до вечера. Он меня и поснимал до работы. Внутри Пашасана, капотасана, бакасана, двипада ширшасана и урдхва дханурасана.

Видео роликиCollapse )

                                                                                                                                                                              


Выход из зоны комфорта
kapota_asana
До йоги, да и сейчас, я много читала и смотрела про альпинизм. Люди увлекающиеся и смелые вдохновляли меня всегда. Так вот у альпинистов существует зона комфорта - высота, на которой нормально дышится. Там они ставят палатку проводят какое-то время, а дальше лезут выше, закрепляют оборудование и спускаются в свою зону. Привыкают, и только после ставят палатку на новой высоте. Зона комфорта меняется. Ни один опытный альпинист с головой на плечах не полезет сразу на 6000 пока не выдохнется. Любое восхождение это несколько месяцев. А от уровня "новичок" до покорения Эвереста годы осознанных тренировок. В йоге (АВЙ) очень похожие ступени. Я практикую пока мне легко дышать в своей зоне комфорта. Но если так делать постоянно - развития не происходит. Чтобы оно произошло нужен толчок, выход из зоны комфорта и затем возврат обратно. С другой стороны, если все 1,5-2,5 часа практики 6 раз в неделю выходить из зоны комфорта также далеко не уйдешь, тело положат отдыхать и лечится в лучшем случае) Увеличение кол-ва асан для меня лично не вариант вообще, т.к. моя практика от сурьи намаскар до финальной пасчимоттанасаны занимает 2-2,10 часов не больше, дальше энергия расходуется. Раньше я не совсем понимала, зачем в конце практики Учитель просит подходить к ногам в мостиках, захватывает за лодыжки, потом выше и так до коленей. Теперь понимаю четко - это и есть выход из комфортной зоны. По моим ощущениям длительное нахождение вне зоны комфора с глубоким дыханием очень здорово генерит энергию. Длительное от 10 дыханий и больше. Глубокое дыхание - чтобы не как собачка после кросса, а полной грудью. Если между руками и ногами в мосте у вас помещается 10 ладоней, то подойдя на 1-2 ладонь ближе и оставаясь там долго можно ощутить прилив сил. Если в том же состоянии Вас тянут до лодыжек, да еще на задержке - результат зависит от Вашего здоровья. ИМХО.  Месяц или 2 назад я выкладывала ролик с подходом к ногам. Для меня это был предел. Я достаточно долго то ходила, то не ходила к пяткам, то стояла по 10 дыханий, то несколько подходов повторяла. Сейчас это положение мне дается достаточно легко. Тогда я попробовала пойти выше. Конечно пока мне рано делать такое ежедневно, но пару раз в неделю допустимо точно.  Правильные ощущения после (для меня)  - легкость, глубое дыхание полной грудью, покалывание по лицу как после прогулки у моря, когда надышался кислородом. Неправильные ощущения после - учащение сердцебиения, боль в голове распирающая, нечем дышать, темнота в глазах. Сегодня ко мне заходила девушка из соседнего зала и получила работку заснять ролик) Нечего заходить в непонятные двери по         утрам))) 

Сытный обед
kapota_asana

                                                                                                                                                                                                                                                                                                      Не знаю как назвать это блюдо, обед я готовлю спонтанно как пойдет. Бывает, по рецептам делаю, но это не тот случай. Нарезать полкочана сельдерея на мелкие кусочки, пару морковок почистить и порезать кружками, поджарить на топленом масле мин 10, залить водой, добавить горох, чечевицу (у меня желтая) и пшеницу (все предварительно промытть хорошо). Добавить соль, специи по вкусу (я добавила немного перца из мельницы "Смесь перцев" и лавровый лист), томить на медленном огне мин 20-30. Потом оставить на сковородке "дойти". Вкус получается диетический, поэтому я добавила сыр адыгейский, зелень петрушки и крупные оливки. Теперь можно сытой и довольной работать) Приятного аппетита. eda1811eda1811


Семинар Petri Räisänen (Финляндия)
kapota_asana

Я ждала его приезда, что говорить. Петри для меня Учитель-тишина. С ним спокойно и легко. Для меня просто его присутствие уже дает силу. Редко когда можно понять человека без слов. Он один из тех кто помогает практиковать, а не вторгается в личное пространство. Он не способен перетянуть, вывихнуть, навредить. Может это лично для меня - не знаю. Но я пришла к нему уже в 4 раз, это значит я доверяю. С его последнего семинара в Москве прошло чуть больше года. Много изменений в теле произошло, и, как следствие, в сознании. Я давно не гонюсь за формой и глубиной асан, они сами углубляются по мере развития, я не тороплюсь быстрее закончить 2 серию и перейти к 3. Мне и так хорошо в моменте. Я не делаю 6 раз в неделю во что бы о ни стало 1+2 серии как раньше до синяков под глазами, в полную неделю это кусок 2, первая и 4 дня 1+кусок 2. Я не делаю 15 мостов, а ограничиваюсь 5-8. И самое главное, я точно знаю, зачем я практикую. Практика  со временем начинает происходить изнутри, а не снаружи, как тест - попробуйте сделать сложную асану без разогрева встав с постели. Так как в теплом зале. Например шпагат или супта курмасану. Петри очень мягкими внешними правками показывает, как нужно асану делать изнутри. К сожалению я совершенно не способна объяснить пока то, что я поняла за время 4 майсор классов. Петри помог мне сделать капотасану, захватываясь 2 руками одновременно (я пока по одной берусь), йога нидрасану, чтобы обе ноги симметричны были (правая не дотягивалась так как левая), мост с захватом за лодыжки, чтобы выпрямлять ноги и руки и стоять так без поддержки. А также вытяжение в пасчимоттанасане. Та что теперь мне есть над чем работать самостоятельно. На семинаре особое внимание было уделено виньясам 2 серии. Если в первой мне за год виньясы дались (иногда маричасана Д на вдохе не захватывается, а так порядок), то во 2 виньясы страдают. На семинаре я дала себе слово делать виньясы 2 серии правильно хотя бы до капотасаны в ущерб глубине, и как ни странно стало гораздо легче и глубже. Особенно дханурасаны высоко стали получаться. И капотсана на выдохе получилась. Рекомендую тем, кто делает 2 серию соблюдать виньясы. Кратко - вход в шалабхасану, бхекасану и дханурасану - чатуранга на выдохе, а опускаться на пол и входить в асану на вдохе. А уштрасана, лагху варджасана и капотасана - прыжок на колени руки на пояс на вдохе, а асана на выдохе.

Петри очень внимательно следит за учениками и в зависимости от человека (а он очень хорошо чувствует людей) корректирует практику. Меня, например, попросил повторить капотасану, типа не видел. Так делают в Майсоре. Сказал делать карандавасану, в последний день, но я все-таки отказалась. Рановато мне, разберусь с виньясами, пожалуй.  Он не делает замечаний прямо на классах, если только не совсем грубые ошибки, но на семинаре очень четко указал все мои недочеты не лично, а про между прочим, я сумела услышать. Думаю, каждый, кто был на семинаре смог скорректировать свою практику.  Для меня, например, вытяжение в сурье намаскар - я, вытягивая спину после наклона на вдохе, поднимаясь на пальцы рук, Джойс учил ладони прижимать четко к полу,. Дришти в некоторых асанах стоя некоррекктны были. Лишние движения между асанами 2 серии.Фото внутриCollapse )

Начни с сурьи намаскар
kapota_asana
Удивительная штука Вселенная, стоит о чем-то подумать, так оно раз и случается, только вот иногда результатом не очень довольна остаюсь, всегда себе говорю - думай что желать)
Вчера, практикуя, с сожалением подумала - эх, вот нет рядом Темы, некому снимать видео, и в соседнем зале классов по утрам нет. Так в тот же день у Темы обнаружилась непонятно на что аллергия, он весь покрылся волдырями, и с утра вместо школы мы отправились в поликлиннику. Там диагностировали крапивницу, которая к моменту прихода в заведение уже начала проходить от супрастина, а после поликлинники, поехали вместе в зал на мою практику.
К моменту окончания 1 серии Тема успел прочитать журнал, который купили по дороге, отгадать в нем кроссворд и головоломки, заскучать и предложил поснимать процесс. Тут-то я и вспомнила о своем желании)

К слову с утра я проснулась в неважном настроении. Сна было мало - из-за аллергии вставала к Теме контроллировать, невыспалась жутко, ехала на практику только 1 серию сделать, да и то до навасаны. Но в итоге как-то незаметно сделала всю свою практику) А секрет этого - в сурье намаскар.

Может кто-то увидит себя в моем рассказе. Раньше мне казалось, что сурья намаскар - это своего рода разогрев перед основной практикой, которая по моему мнению начиналась где-то в районе навасаны. Вот супта курмасана, или гарбха пиндасана - асаны нормальные, а всякие там наклоны, да треугольники  - так для подготовки. А потом оказалось совсем иначе.

Сурья намаскар - это уже очень мощная практика, которая пробуждает тело, дает ему энергию и силу. А чем медленнее сурья намаскар, тем мощнее ее эффект. Я раньше делала перед практикой еще доп. комплекс для подготовки - шпагаты, растяжки и т.п. Это совсем не требуется, если в практику начинаешь втекать.

Не нужно сразу в 1 сурье вставать на руки перед прыжком в чатурангу или отпрыгивать, даже если у вас это получается легко, тело еще спит, оно не наполнено, достаточно плавно отшагнуть по 1 ноге и подшагнуть в конце. Не нужно наращивать темп или усиленно дышать, наоборот. Плавное, медленное движение в сочетании с дыханием делают свое дело. Я выполняю 6 первых вариантов и 3 вторых, вытягивая весь позвоночник, все тело. В 99% случаев после сурьи намаскар я готова идти дальше с новыми силами.

Сейчас осень и утром встаешь и темно за окном, часто тело ломит и не желает ничего делать. Попробуйте начать с сурьи. Не стоит настраивать себя сделать 10 мостов, зацепить ноги за голову во чтобы то ни стало или еще на какие-нибудь псевдо подвиги) просто сурью намаскар, а там как пойдет. И, уверена, еще как пойдет) так и до регулярной практики недалеко.

Часто слышу вопрос, почему во 2 сурье не хватает дыхания на левую сторону при выходе в вирабхадрасану. Предполагаю, из-за недостаточно длинного дыхания в базовых прогибах. Нужно обратить внимание, какой длины дыхание получается в собаке мордой вверх. Если собака делается быстро в 1 сурье, то прана не достигает верхних отделов позвоночника, а во 2 сурье халтура не проходит)

Сурья намаскар задает темп всей практике, я стараюсь растягивать дыхание в каждой асане, даже сложной для меня, особенно это касается выдоха, он дает расслабление.

Также сурья учит не делать лишних движений и дыханий. 1 движение= 1 дыхание. Если этому научиться в начале, то дальше будет легче.

Тема сделал ролики процесса, мне даже не пришлось останавливаться, чтобы сделать асану. Все в реальном времени. Он уже здорово умеет пользоваться телефоном, только вот руки дрожат долго держать камеру)

Запасайтесь попкорном, видео по 3 минуты) и несколько советов тем, кто начал 2 серию

-При выполнении лагху варджасаны попробуйте зависнуть над полом в 1 см. Втяните живот и дышите грудной клеткой. Хотя бы 5 дыханий. Только длинных, как в сурье намаскар. Это здорово укрепит бедра, вытянет область живота, включит поясницу на укрепление, защитит ее от перегрузки в следующей асане капотасане. Если живот вытянут достаточно в капотасану входить с согнутыми руками, зафиксировав таз и управляя только грудным отделом и плечами. Безопасный вариант для поясницы.


-Если Вы дошли до ноги за головой, но в наклоне к ноге Вы не можете коснуться подбородком до ноги, а только люом или макушкой или держите ногу рукой, лучше остановиться на этой асане и дальше не идти. Эка пада ширшасана укрепляет шею и раскрывает бедро постепенно и мягко, в отличие от следующей асаны. Более того ногу за головой помогает держать плечо, если бедро достаточно развернуто. В дви пада ширшасане шея уже на достаточном уровне должна быть укрелена и так раскрыт для асаны, иначе проблемы с тазом и головные боли не за горами. Держать 2 ноги одной шеей, да еще с подбородком, прижатым к груди от нагрузки не оздоровит шею точно. Если в группе практикуете, нужна помощь учителя обязательно.


-В мостах из положения лежа лучше всего не отрывать пятки вообще, ставить ноги параллельно сразу и подавать вес на руки. В мостах из положения стоя стопы также зафиксировать. У меня еще в сторону мыски смотрят, но я стараюсь. Мосты через руки лучше не выполнять до тех пор, пока грудной отдел не будет управляемым в достаточной степени, а поясница укреплена карандавасаной. Я перестала делать мосты через руки временно.


Всем хорошей практики)

Практика в группе
kapota_asana
Ценные моменты, когда удается попрактиковать с Учителем.

Я ее слепила из того, что было
kapota_asana
Если вечером есть время, я делаю гранолу. Мне нравится с овсянкой, это проще всего, но хочу попробовать с зеленой гречкой или киноа - говорят вкусно.
Сегодня рецепт такой

1) стакан овсянки
2) стакан тертого яблока
3) полстакана фиников порезанных
4) 2 банана, размятых вилкой
5) 2 ст.ложки оливкового масла
6) полстакана орехов смесь (сегодня пекан+фундук)
7) четверть стакана мака

Все смешать, выложить на противень тонким слоем лучше на лист бумаги для запекания, но у меня и так нормально и поставить в разогретую до 200С духовку 15-20 мин. Завтра засохнет и вообще вкуснота будет, но и сегодня не удержалась и отломила кусок)granola